Zaparcia to dolegliwość, która może znacząco obniżyć komfort życia. O zaparciu mówimy, gdy wypróżniamy się z trudnością i rzadziej niż 2-3 razy w tygodniu. Możemy też wyróżnić ciężkie zaparcia, gdy do defekacji dochodzi jeszcze rzadziej – do 2 razy na miesiąc. Przy wprowadzeniu pewnych zmian do naszego stylu życia możemy pozbyć się tego problemu. Jednym z aspektów, który zdecydowanie trzeba poprawić jest nasz sposób odżywiania. Dieta ma niebagatelne znaczenie w przypadku zaparć. Wszystko zależy od tego, co, kiedy i jak będziemy jedli oraz pili.
Podstawowe zasady diety na zaparcie
Zanim przejdziemy do tego, co jeść na zaparcia, a czego unikać, zajmijmy się jeszcze bardziej podstawowymi kwestiami związanymi z naszym odżywianiem. Przede wszystkim warto pamiętać, byśmy jedli regularnie, ponieważ to kluczowe dla prawidłowych ruchów jelit. Tak samo, jak i nasz mózg, tak i układ pokarmowy i jelita działają na zasadzie nawyków, dlatego trzeba przyzwyczajać je do pewnej regularności. Starajmy się zjadać stałą liczbę posiłków każdego dnia i rozmieszczać je w planie dnia we w miarę regularnych odstępach. Warto zapamiętać niniejsze zasady i wdrażać je, niezależnie od pory wstawania i kładzenia się spać:
– śniadanie najlepiej zjadać do 1-2 godzin po obudzeniu,
– każdy kolejny posiłek warto jeść co 2,5-4,5 godziny,
– kolację należy zjeść na 2-3 godziny przed snem.
Na problemy z wypróżnianiem – błonnik!
Kluczowym aspektem naszego menu przy zaparciach jest błonnik – jeden z najważniejszych elementów diety człowieka. W przypadku zaparć odgrywa on jeszcze większą rolę. To inaczej włókno pokarmowe, związki pochodzenia roślinnego zaliczane do węglowodanów. Człowiek nie posiada odpowiednich enzymów trawiennych do tego, by go strawić. Nie oznacza to jednak, że błonnik jest bezużyteczny, wręcz przeciwnie. Błonnik wiąże wodę w układzie pokarmowym, przez co pęcznieje i zwiększając swoją objętość, delikatnie drażni ściany układu pokarmowego (jelit), pobudzając je do pracy. Błonnik to także element, z którego tworzony jest stolec, przez co pomaga w przesuwaniu mas kałowych w jelicie. Ponadto spożywanie błonnika wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju licznych chorób, w tym otyłości, cukrzycy, hipercholesterolemii, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego1.
Dieta zdrowego, dorosłego człowieka powinna zawierać 25-40 gramów błonnika, zaś w przypadku zaparć wartość ta może być wyższa – nawet do 35-70 gramów na dzień.
Skoro dieta na zaparcia tak bardzo powinna promować błonnik – skąd go brać? Najlepsze jego źródła to:
- świeże warzywa, owoce,
- pestki, nasiona, orzechy,
- otręby, płatki zbożowe (nieprzetworzone),
- ryż brązowy, makaron z mąki z pełnego przemiału (pełnoziarnisty),
- mąka razowa, pełnoziarnista, graham,
- kasza gryczana, pęczak, bulgur, komosa ryżowa, amarantus,
- pieczywo razowe, pełnoziarniste,
- strączki, np. soczewica, fasola, groch, cieciorka2.
Przeciwwskazane są natomiast produkty, które błonnika zawierają bardzo niewiele, albo wcale, w tym:
- pszenne („białe”) pieczywo, sucharki, chleb tostowy,
- kasza manna, kuskus,
- biały ryż, jasny makaron,
- płatki kukurydziane, ryżowe, przetworzone płatki zbożowe,
- produkty z przetworzonych owoców, np. owoce w syropie, owoce kandyzowane, konfitury/marmolady/dżemy wysoko słodzone2.
Zaparcia a dieta – jak dodatkowo się wspomagać?
Kolejnym ważnym elementem diety na zaparcia jest nawadnianie. Dziennie powinniśmy wypijać 1,5-2 litry płynów, zakładając, że jesteśmy zdrowi i nic nam nie dolega. Zaś w przypadku zaparć – i dodatkowo przy stosowaniu diety bogatobłonnikowej – należy jeszcze bardziej zwrócić uwagę na prawidłową ilość wypijanych płynów. Jak wspomniano, błonnik wiąże wodę, zabierając ją niejako z jelit. Gdy jej nie będzie wystarczająco dużo w organizmie, to możemy wręcz jeszcze bardziej zwiększyć nasze dolegliwości związane z zaparciami. Przy zaparciach zaleca się co najmniej 2-2,5 litra płynów dziennie – może to być woda, słabe napary herbaty i kawy, mleko, rozcieńczone soki domowe, smoothie i koktajle. Mimo wszystko przede wszystkim stawiać warto na czystą wodę.
Ponadto dobrym wspomaganiem dla jelit przy zaparciach będą takie produkty jak:
- kiszonki,
- fermentowane napoje mleczne – kefir, jogurt, maślanka, zsiadłe mleko,
- siemię lniane (w formie kleiku),
- suszone śliwki.